ダイエット

太りにくい低カロリーな食べ物一覧!実はサラダも注意が必要だった!?

低カロリーな食べ物

いっぱい食べたいけど太りたくない時に、助かる低カロリーな食べ物。

ダイエットしたい痩せたい時期に、太りにくい食べ物はすごく嬉しいですよね!

関連記事≫ 高カロリーな太る食べ物一覧!実はあの家庭料理もハイカロリーだった!

でご紹介した食べ物は、炭水化物と油の多い食べ物ばかりですが、ハイカロリーな食べ物を食べてはいけない訳ではありません!

むしろカロリーのない食べ物ばかり食べても、リバウンドしてしまったり、栄養バランスの偏りで健康やお肌に影響を与えてしまいますので、バランスの良い食事を心掛けましょう!

低カロリーな食べ物

低カロリーな食べ物をまとめてご紹介します!

できるだけ一般的な1食あたりのカロリーにしていますが、あくまで目安としてご覧頂ければと思います。

低カロリーだからとそればかり食べるのは、栄養が偏ってしまうので、カロリーの高いものと置き換えたりすると○です!

タンパク質たっぷり「大豆製品」

低カロリーな大豆製品

ダイエットの味方、大豆製品は低カロリー高タンパクで有名ですよね!

なぜタンパク質をがダイエットにいいのかというと、タンパク質は筋肉を作る栄養素だからです。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減り代謝が下がってしまい、運動しても痩せにくい身体になってしますからです。

タンパク質と代謝はダイエット以外にも、乾燥肌を対策して美肌を作る大切な栄養素です!

  • おから50g 約60kcal
  • 納豆1パック 約100kcal
  • 厚揚げ1/2枚 約150kcal
  • 絹ごし豆腐1/2丁 約150kcal

ぱっと見た感じはそこまでカロリーが低くはないかもしれませんが、ビタミンやミネラル・イソフラボンも含まれており、整腸作用や美肌作用もある栄養価の高さは、ダイエットには必須です!

特に厚揚げは、冷やっこと比べて食べごたえがあるので、満腹感を得ることができオススメです!

ことりさん
ことりさん
お肉を厚揚げに置き換えがオススメ!

うぐいすさん
うぐいすさん
ハンバーグに混ぜちゃおう!

トッピングに注意「サラダ」

サラダ

サラダに使われるレタスや葉物は、ほとんど水分と食物繊維でできているので、たくさん食べても大丈夫です。

ですが、トッピングやドレッシングには気をつけないと、せっかく低カロリーなサラダをハイカロリーにしてしまうので、注意が必要です。

トッピング


オススメのトッピング

  • 海藻100g 約14kcal
  • 大根100g 約18kcal
  • トマト1個 約30kcal
  • ゆで卵1個 約90kcal


避けるトッピング

  • ベーコン50g 約200kcal
  • クルトン50g 約200kcal
  • チーズ50g 約200kcal
  • フライドオニオン30g 約180kcal


トッピングのカロリーを比べてみると、全然違いますよね!

高カロリーなトッピングは美味しいですが、痩せるためには避けたほうが良さそうですね。

うぐいすさん
うぐいすさん
サラダなら何でも良いと思ってた!

ドレッシング

次にドレッシングですが、こちらは簡単です。全て30gでのカロリーで計算しています。


オススメのドレッシング

  • ノンオイル系 約5kcal~
  • バルサミコ酢 約30kcal


避けるドレッシング

  • マヨネーズ 約200kcal
  • シーザーサラダ 約140kcal
  • ゴマドレ 約120kcal
  • フレンチ 約120kcal


オイル入りのドレッシングは多いですが、たった30グラムの大さじ2杯で、こんなにカロリーがあります。

せっかくダイエットのためにサラダを食べても、カロリーを摂取していたらもったいないです。

なので、ノンオイルのドレッシングを選びましょう!大体30グラムで、5kcal~30kcalまで抑えることができます!

和風・青じそ・ゴマなど、たくさん種類が売ってありますので、瓶の裏のカロリーを見ながらお好みの味を選べて嬉しいですね!

お肉が食べたいなら「鶏肉」

サラダチキン・ささみ

ダイエット中は栄養が偏り、タンパク質が足りなくなりがちですので、鶏肉はとても高タンパクでダイエットにぴったりな食材です!

ですが、もも肉は鶏肉の中でもカロリーが高いので、鶏肉の中でも低カロリーな部位を選びましょう!

  • ささみ100g 約100kcal
  • 胸肉皮なし100g 約100kcal
  • サラダチキン100g 約100kcal
  • 胸肉皮付き100g 約200kcal

ささみと皮なし胸肉が同じくらいのカロリーなのが意外ですね!

ただ、胸肉の皮にはカロリーが詰まってますので、本気で痩せたいのなら皮は避けたい所です。

調理が面倒という方は、コンビニのサラダチキンがお手軽なのでオススメです!

甘いものが食べたい時は

低カロリーな甘いもの

ダイエット中でも、甘いものが食べたくなる時はありますよね!

ヘルシーなものばかり食べていると、お腹が空いて間食を食べたくなりますよね!

そんな時は、この食べ物で気を紛らわせましょう!

  • フルーツ
  • 0カロリーゼリー 約0kcal
  • ところてん100g 約2kcal
  • 無糖ヨーグルト100g 約60kcal
  • こんにゃくゼリー100g 約100kcal

私は大阪人なので、ところてんには黒蜜ですが、できればお酢で食べた方が断然低カロリーです。

フルーツはビタミンが豊富なものが多いですし、自然の甘さなので砂糖ではありませんが、食べ過ぎは禁物です。

フルーツをヨーグルトに入れて食べると、腸もキレイになれて一石二鳥ですね!

その他オススメの食材一覧

低カロリーな食材

ほかに低カロリーで有名な食材はこちらです!

  • こんにゃく100g 約7kcal
  • もやし100g 約12kcal
  • きのこ100g 約25kcal
  • 乾燥春雨10g 約35kcal
  • イカ100g 約80kcal

どれも、調理が必要な食材ですが、どれも食べがいがあるので、炭水化物を上記の食材に置き換えると、ダイエット効果抜群です!

特に春雨は麺の代わりにもなりますので、麺が食べたくなった時は春雨で代用しましょう!

低カロリーでも食べ過ぎ注意

ここまで低カロリーな食べ物をご紹介しましたが、ここに乗っている食べ物ばかり食べていても、いいダイエットにはなりません!!

一時的に痩せても、リバウンドしやすくなります…

何事も適度にバランス良くが基本ですので、豆腐だけやサラダだけ、などの偏ったダイエットは避けましょう!

1日1,300kcalくらいに抑えるイメージで、適度に炭水化物も摂取して、適度な運動をしてこそ大人のダイエットです!

健康的に痩せましょう!

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